Депрессия: вся правда, изнутри.
Никто не застрахован от депрессии. Но выход есть!
Я расскажу вам свою историю, как это было трудно, и как мне удалось справиться с затяжной депрессией.
Представьте, что вы связаны по рукам и ногам, вы не можете ничего делать, ваши глаза завязаны, и вы не видите ни света в конце тоннеля, ни даже просто лучиков солнца. Вы ничего хорошего не чувствуете, ни радости, ни удовольствия. Зато боль и безысходность сжимают ваше тело и мешают дышать. Вам ничего не хочется, потому что кажется, что лучше застыть и ничего не делать, ведь так менее болезненно.

Ужасное состояние. Я там была. Несколько лет...

Да, я психолог, которому удалось справиться с депрессией, и я знаю, как оттуда выбраться. Я вам расскажу.



Причина депрессии может быть как внешней (потеря близкого, расставание, финансовые потери и т.д.), так и внутренней (кризис, потеря ориентиров, смысла и веры в себя). Понять причину - важно, и ещё важнее - найти способ выбраться из этой ямы, найти что-то, за что можно схватиться, приложить усилия, и выбраться.

Что мне не помогало:

- "Да, вам тяжело, я вас понимаю, вы чувствуете депрессию, вам тяжело... опишите это состояние, как вы его чувствуете?..."

Так я чувствовала себя ещё хуже, ещё бесперспективнее. Я и так знала, что мне плохо, и ещё глубже погружаться в это состояние было невыносимо.

- "У вас же всё есть, грех жаловаться, посмотрите, как всё хорошо..."

Конечно, со стороны всё могло казаться прекрасным, но то, как я чувствовала себя, со стороны увидеть было невозможно. Такие фразы только угнетали и обращали внимание на то, что со мной что-то не так.

- "Поспите, ваши силы восстановятся..."

Я и так спала, целыми днями, это был вариант ухода от реальности, туда, где нет проблем. Но это был не выход. Так жизнь проходила мимо, и уносила самое ценное - время.
Что мне помогало:
Спорт, новая жизнь, творчество, медитации, работа, новая любовь


  • Спорт, любая физическая активность, я буквально заставляла себя двигаться, и после каждой тренировки становилось чуть получше. Тело давало больше энергии, чтобы что-то делать, но я ещё не понимала, куда дальше двигаться. Я пошла на твёрк, это включило сексуальную энергию, на флай-йогу - это научило расслабляться, даже в самых неудобных положениях, дало хорошую растяжку и приятные ощущения в теле. Дальше был джампинг, стретчинг, воздушная акробатика... я искала свой способ, который мне поможет.
  • Осознание того, что я не там, где хочу быть, не с тем, делаю не то, что мне по душе. Да, пришлось поменять всю свою жизнь. Да, это было не легко. Работа. Я уходила с головой в работу, и это помогало не думать о своём внутреннем состоянии. Это было как подышать кислородом через маску под водой, становилось полегче, но до того, чтобы вынырнуть и начать дышать свежим воздухом, было ещё далеко.
  • Творчество. Я писала стихи, песни, рисовала картины, выплескивала наружу то, что меня беспокоило. Но до того момента, когда включился свет, было ещё далеко. И вдохновения было мало. А создавать что-то креативное рационально - почти невозможно.
  • Новые отношения. Я искала любовь. Но когда ты в депрессии, сложно понравиться даже самой себе... По крайней мере желание нравиться было, и это заставляло что-то делать. Постепенно туман начинал рассеиваться. Я поверила, что депрессия однажды пройдёт. Как проходит ночь, и наступает утро. И что-то внутри включилось, и начало сиять. В начале слабо и неуверенно, а затем всё сильнее. Когда во что-то веришь, это рано или поздно случается. Моя жизнь кардинально изменилась. И в ней не осталось места депрессии. Но я помню и знаю, как оттуда выходить.
  • Медитации, визуализации, самогипноз. Я слушала медитации и находила те, которые помогают. Они помогают войти в контакт с самим собой, услышать и понять себя, найти свои истинные желания и начать к ним двигаться, в начале мысленно, а затем вы вдруг находите себя, двигающимся к своим мечтам в реальности.
Я много работала над собой, постоянно искала выход, и постепенно туман рассеялся.
Психологи и врачи, которые никогда не испытывали депрессии, будут советовать: препараты, переосмысление жизни и веру в себя, но каждый человек уникален и для каждого нужно найти его способ. То, что включает одного, не поможет другому.

В депрессии мозг перестаёт вырабатывать достаточное количество серотонина, дофамина, опиоидных гормонов, и сама гормональная система работает по другому. Тело как будто входит в спячку и режим экономии энергии.

"Для того, чтобы мозг начал вырабатывать гормоны счастья, достаточно уже самого предвкушения счастья." "Ожидание счастья - уже счастье".

Чтобы подтвердить это, можно привести пример эксперимента, который провёл В.Шульц:

Шимпанзе посадили перед монитором, когда она видела "правильную" комбинацию картинок и нажимала на рычаг, который был в её лапе, ей в рот впрыскивался фруктовый сок. Датчики на голове фиксировали момент выработки дофамина в её мозге. Так вот, это происходило в тот момент, когда шимпанзе замечала на экране ту самую комбинацию, а не в момент получения сока. Обезьянка начинала радоваться уже тогда, когда понимала, что скоро будет вкусно.

Почему же из депрессии так сложно предчувствовать счастье?

Потому что никакая деятельность не приводит к ощущению счастья.

Если бы эта обезьянка была в депрессии, она бы не радовалась ни соку, ни комбинации из картинок. Её нужно было бы растормошить, отвлечь, включить, а уже потом приглашать в эксперимент.

Вот конкретные советы, как себя растормошить, что мне помогало. Переделайте их для себя так, чтобы Вы могли их использовать на практике.

1. Составьте себе распорядок дня, где каждый ваш шаг, каждый поступок можно отметить радостью. Проснулись - супер! Впереди весь день, который можно провести с пользой. Потренировались - гордитесь собой! Я смогла/смог это сделать. Приготовили полезный и вкусный завтрак - вы молодец, это сделает вас красивым и здоровым! Пошли на работу - хороший результат! Хвалите себя за маленькие достижения. Рисуйте себе большие планы.

2. Пересмотрите свой образ жизни. Больше здоровой пищи, меньше никотина и алкоголя. Забота о своём теле даст хорошие плоды, вы вдруг почувствуете себя легче, не прикладывая к этому дополнительных усилий.

3. Пробуйте новое. Новые увлечения, хобби, даже если вам кажется, что у вас нет таланта, все равно пробуйте, возможно, вы просто себя ещё не знаете, а любой навык можно развивать.

4. Будьте смелыми. Даже если сейчас всё кажется безпросветным, это ещё не значит, что так будет всегда.

5. Танцуйте. Включайте музыку и двигайтесь, растормошите своё тело, включите динамическую медитацию и двигайтесь в такт своему телу, своим внутренним импульсам.

6. Выключите внутреннего критика. Сейчас он только мешает. Позвольте себе быть собой и принять себя даже с недостатками и слабостями. Идеальных людей не бывает. Не загоняйте себя в рамки. Самое время полюбить себя безусловной любовью просто за то, что вы есть.

7. Верьте. В те высшие силы, в которые верите, не зависимо от религии или атеизма. Верьте в то, что раз вы есть, значит это кому-нибудь нужно. Как минимум, вам самим. А так же близким, родителям, детям, любимым людям.

Чему меня научила депрессия:

- Не осуждать. Любой человек может провалиться в эту яму. И это не его вина.

- Не критиковать. Это не помогает найти выход и никому от этого не легче.

- Поддерживать. Даже самые простые слова "Всё будет хорошо", уже работают.

- Сопереживать. Когда мне говорили, "Чего ты депресуешь, всё же идеально", это только усугубляло. Почувствовать всю боль человека и контейнировать её (понять, прожить, осознать, вернуть человеку в конструктивной форме), это очень помогает ему.

- Верить ещё сильнее. И помогать людям находить веру в себя. Это так здорово - выбраться из черной ямы, подняться на ноги, расправить крылья и подняться так высоко, как можно только представить.

Я буду рада помочь каждому, справиться с депрессией, тревожностью, найти новые смыслы, мечты, цели, желания, радость.

Заходите в гости: life-is-woow.com

Пишите, была ли полезна эта статья, и какой опыт был у вас.

Ваша Надежда Лучанинова


Тест-опросник депрессии (Beck Depression Inventory) был предложен Аароном Т. Беком в 1961 году на основе клинических наблюдений, позволивших выявить перечень симптомов депрессии.
После сравнения этого списка с клиническими описаниями депрессии, был создан тест-опросник депрессии, включающий в себя 21 вопрос-утверждение наиболее часто встречаемых симптомов и жалоб.
Методика Шкала депрессии Бека для диагностики уровня депрессии.

Каждый пункт опросника состоит из 4-5 утверждений, соответствующих специфическим проявлениям/симптомам депрессии. Эти утверждения ранжированы по мере увеличения удельного веса симптома в общей степени тяжести депрессии.

Тест-опросник (Шкала) депрессии Бека: Далее приведена созданная Аароном Беком Когнитивная терапия, в которой он описывает причины, симптомы депрессии и возможные способы избавления от нее.

Инструкция.

В этом опроснике содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как Вы себя чувствовали НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ И СЕГОДНЯ. Поставьте галочку около выбранного утверждения. Если несколько утверждений из одной группы кажутся Вам одинаково хорошо подходящими, то поставьте галочки около каждого из них. Прежде, чем сделать свой выбор, убедитесь, что Вы прочли Все утверждения в каждой группе.


1

0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным.

1 Я расстроен.

2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться.

3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.


2

0 Я не тревожусь о своем будущем.

1 Я чувствую, что озадачен будущим.

2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.

3

0 Я не чувствую себя неудачником.

1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.

2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.

3 Я чувствую, что как личность я - полный неудачник.


4

0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

3 Я полностью не удовлетворен жизнью и мне все надоело.


5

0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.

1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым.

2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым.

3 Я постоянно испытываю чувство вины.

6

0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.

1 Я чувствую, что могу быть наказан.

2 Я ожидаю, что могу быть наказан.

3 Я чувствую себя уже наказанным.


7

0 Я не разочаровался в себе.

1 Я разочаровался в себе.

2 Я себе противен.

3 Я себя ненавижу.


8

0 Я знаю, что я не хуже других.

1 Я критикую себя за ошибки и слабости.

2 Я все время обвиняю себя за свои поступки.

3 Я виню себя во всем плохом, что происходит.



9

0 Я никогда не думал покончить с собой.

1 Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.

2 Я хотел бы покончить с собой.

3 Я бы убил себя, если бы представился случай.


10

0 Я плачу не больше, чем обычно.

1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше.

2 Теперь я все время плачу.

3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.


11

0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно.

1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше.

2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражен.

3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.


12

0 Я не утратил интереса к другим людям.

1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

2 Я почти потерял интерес к другим людям.

3 Я полностью утратил интерес к другим людям.


13

0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше.

1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.

2 Мне труднее принимать решения, чем раньше.

3 Я больше не могу принимать решения.


14

0 Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.

1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным.

2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным.

3 Я знаю, что выгляжу безобразно.


15

0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше.

1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.

2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо.

3 Я совсем не могу выполнять никакую работу.


16

0 Я сплю так же хорошо, как и раньше.

1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше.

2 Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять.

3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть.

17

0 Я устаю не больше, чем обычно.

1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше.

2 Я устаю почти от всего, что я делаю.

3 Я не могу ничего делать из-за усталости.

18

0 Мой аппетит не хуже, чем обычно.

1 Мой аппетит стал хуже, чем раньше.

2 Мой аппетит теперь значительно хуже.

3 У меня вообще нет аппетита.


19

0 В последнее время я не похудел или потеря веса была незначительной.

1 За последнее время я потерял более 2 кг.

2 Я потерял более 5 кг.

3 Я потерял более 7 кr. Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше (отметить крестиком). Да_________ Нет_________


20

0 Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно.

1 Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие, как боли, расстройство желудка, запоры и т.д.

2 Я очень обеспокоен своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чем-либо другом.

3 Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать.

21

0 В последнее время я не замечал изменения своего интереса к близости.

1 Меня меньше занимают проблемы близости, чем раньше.

2 Сейчас я значительно меньше интересуюсь межполовыми отношениями, чем раньше.

3 Я полностью утратил либидо интерес.




Обработка результатов

Показатель по каждой категории рассчитывается следующим образом: каждый пункт шкалы оценивается от 0 до 3 в соответствии с нарастанием тяжести симптома. Суммарный балл составляет от 0 до 62 и снижается в соответствии с улучшением состояния.

Интерпретация (ключ) теста Бека

Результаты теста интерпретируются следующим образом:

0-9 — отсутствие депрессивных симптомов

10-15 — легкая депрессия (субдепрессия)

16-19 — умеренная депрессия

20-29 — выраженная депрессия (средней тяжести)

30-63 — тяжёлая депрессия

Если Вы обнаружили у себя признаки депрессии, обращайтесь, я помогу Вам выбраться из этого состояния.
Пишите в WatsApp +380972120869, назначим консультацию.
Ваша Надежда Лучанинова
Made on
Tilda